【筋トレ】夏に向けて本格的に筋トレ再開する
暑い日が続いていますね。
GWが空けたあたりからもうすっかり初夏の陽気を感じます。
最近は私服で出かける時も半袖１枚で十分です。
しかし一年ぶりに私服のTシャツに袖を通した僕は違和感を感じました。
去年ちょうど良かったはずのTシャツがゆるくなっている？
１シーズンしまっているうちにTシャツが自然と伸びたのか？
いや、そんなことはありえない。
だとしたら考えられられることは一つ。
Tシャツが伸びたのではなく自分が小さくなっているのか！！？
確かに最近実家に帰るたびに「痩せた？」と言われます。
今までは余計な筋肉が落ちただけだろうと対して気にもしていなかったのですが、確かに自分の胸に手を当てて見ると今まであったはずの胸板が、、、ない。
さらに鏡で見る自分は、胸板は薄くなり肩幅も狭くなっていて、全体的に貧相な体つきへと変わっています。
僕自身としては食欲は変わってないし、適度に運動もしているので体型は大きく変わっていないつもりでした。
しかし改めて確認すると確実に筋肉が落ちていることがわかりました。
ということで本格的にトレーニングを再開したいと思います。
なので今回は筋トレについて語っていきたいと思います。
筋肉をつけるために
さて、本格的な筋トレに入る前に簡単におさらいしておきましょう。
まず筋肉を肥大させるために重要な要素は３つあります。
トレーニング、栄養補給、レスト（休養）の３要素です。
このうちどれか一つでも欠けると筋肉はうまく肥大してくれません。
この３要素の関係性をうまく理解するために、まずは筋肉が肥大するメカニズムについて説明しましょう。
筋肉とは？
まず初めに筋肉とは？というところから説明します。
筋肉はたくさんの筋繊維という細い細胞が束になってできています。
この筋繊維をトレーニングによって負荷をかけて刺激することで、一旦細胞を破壊します。
その後適切な栄養補給、十分な休養を取ることで筋繊維は再生します。
その際、修復する過程でさらに太く強固な筋繊維に生まれ変わるので、結果的に筋肉が大きくなります。この１連の流れを繰り返すことでより大きな筋肉が発達していくのです。
これが筋肥大のメカニズムになります。
ウェイトトレーニング
効率的に筋肉をつけたいのであれば、簡単に負荷をかけることのできるウェイトトレーニングがオススメです。
僕もベンチプレスやスクワットなど、積極的にウェイトトレーニングを取り入れています。
同じ負荷・重量でのトレーニングを繰り返していても、だんだんと筋肉は刺激に慣れてしまいます。そこで自分の筋力に合わせた負荷がかけられるウェイトトレーニングが効率的に筋力をアップしてくれるのです。
しかし筋トレ初心者の方はいきなり重量を持ち上げるのはオススメしません。
自分の限界値がわからない上に、正しいフォームで行わなければ怪我をする危険性があるからです。
なのでまずは自重トレーニングで正しいフォームを身につけることをオススメします。
例えばベンチプレスを始める前に、正しいフォームで腕立て伏せをマスターするといった具合です。
実はこれだけでも正確に行えば初心者の方にとっては結構きついのです。
そして適当なフォームで行うよりも、正確に自分の体を動かせるようになった方が効率よくトレーニングすることができます。
タンパク質で栄養補給
トレーニングした後はタンパク質を補給しましょう。
トレーニングをすることによって筋肉は傷ついています。できれば運動後３０分以内に傷ついた筋肉に栄養を補給してあげましょう。
実はこの運動後３０分というのはゴールデンタイムとも言われていて、体が栄養を欲しており最も吸収の良い時間帯なのです。
なのでプロのスポーツ選手でも試合後３０分に何を食べるかで、疲労の取れ具合が全く変わってくるといいます。
プロ選手ですら活用しているこのゴールデンタイムを逃す手はありません。
十分な休養
そして軽視されがちですが非常に重要なのが休養です。
筋肉の再生されるサイクルは４８時間〜７２時間と言われています。
なので２日ないしは３日空けて負荷をあげたトレーニングをするというサイクルが良いとされています。
たまに腕立て伏せのような軽い負荷のトレーニングを毎日行う方も見受けられますが、筋肉の組成メカニズム的にはあまり効果がないということですね。
そして睡眠です。
睡眠中に成長ホルモンの分泌が活発に行われ、この間に筋肉の修復・再生が行われます。午後１０時〜２時の間に最も成長ホルモンが分泌されるので、できればこの時間は睡眠に当てたいものです。つまり筋肉を作る上では質の良い睡眠が必要ということです。
いかがでしたか。
今回は筋肉の付け方について簡単に説明しました。
今後は僕が実際に行なっているトレーニング方法なんかも紹介していきたいと思います。
男子諸君、夏に向けて理想のボディを手に入れるため頑張っていきましょう！！
